抗氧化食譜大公開
從內在生理機能去延緩老化的來臨，是積極抗老化的關鍵，其中很重要的一點就是飲食，平日究竟該吃些什麼食物、要吃多少的量、又該如何吃，才能越吃越年輕，讓外表和身體機能一起對抗老化呢？
芭樂：維生素C代表食物
哪一種水果的維生素C含量最高？水果以芭樂最為豐富，蔬菜則是青椒最多。康寧醫院營養師陳詩婷說，很多人以為檸檬、柳丁的維生素C含量最多；事實上，檸檬及柳丁的維生素C含量差不多，每100克約含40毫克，但100公克的芭樂，維生素C含量高達81毫克，整整高出檸檬的2倍。
維生素C又名「抗壞血酸」，是一種水溶性的營養物質，可以隨著血液到處清除體內過多的自由基。維生素C也能直接與羥基自由基（OH）作用，最後代謝成草酸排出體外；同時間，維生素C還可以幫助還原與自由基作用後的變性維生素E，讓維生素E恢復原本的抗氧化功能，以達到雙重防護的效果。
一天吃多少？
維生素C的男女建議量，都是一天100毫克，就能滿足身體所需，懷孕婦女為一天110毫克，哺乳期則增加到一天140毫克。換算下來，只要吃一顆泰國芭樂（約300公克），就能吃進240毫克的維生素C，超過一天成人所需的2倍以上。另外，每100公克的芭樂，熱量僅有38大卡，膳食纖維有3克，既不怕發胖，還能促進膽固醇代謝、預防便秘。
最佳烹調法
維生素C是最不穩定維生素，在光、熱、氧氣、鹼的狀態下，都會加速氧化而失去作用，也因此，維生素C不需要經過烹調，直接食用是最好的方式。
推薦食譜：香檸芭樂鮮果汁
食材：
芭樂1顆、檸檬半顆、開水300c.c.。
作法：
1.將檸檬去皮、芭樂與檸檬切成約2公分大小塊狀。
2.作法1置入果汁機中，倒入開水攪拌1分鐘。
3.果汁倒入杯中，依個人喜好可加冰塊。
註：此飲品建議在5分鐘內飲畢，避免維生素C流失。
核桃：維生素E代表食物
到廚房看一下食用油，可以發現幾乎所有油品都會添加「維生素E」。陳詩婷解釋，維生素E是一種抗氧化物質，最主要功能為中斷脂質過氧化的連鎖反應，也因此常被添加在油脂當中，特別是不飽和脂肪酸含量比較多的油品。（註：人體的不飽和脂肪酸最容易被氧化，如果沒有及時中斷反應，過氧化物質脂質會開始破壞細胞膜，這些脂質聚合物沉積在身體的大小血管壁中，最後便引發令人恐懼的心血管疾病。）
自然界的食物中，除了植物油之外，維生素E含量最豐富的即是核桃。陳詩婷說，核桃的營養相當豐富，每100克中，熱量627大卡，含蛋白質15.4克，維生素E則高達43.2毫克，相當於100公克的芝麻油。
中醫理論常說「以形補形」，意思是說，食用外觀上與人體某器官相似的食物，有助該部位的健康，譬如核桃長得像腦，中醫認為有補腦的作用；以現代科學角度來看，核桃因含有較多的蛋白質及人體必需的不飽和脂肪酸，這些成分剛好皆為大腦組織細胞代謝的重要物質，能滋養腦細胞，增強腦功能。
一天吃多少？
成年男女一天對維生素E的需求為12毫克（mg α-TE）；綜合一天用油及各種食物所含的維生素E，一天吃1至2個核桃，即可滿足身體的需求。
最佳烹調法
維生素E是脂溶性維生素，吸收必須有賴脂肪的協助，所以，最好在餐後再吃核桃，或是與餐同食。另外，維生素E只要一經油炸，活性明顯會降低，因此，核桃最好不要高溫烘烤或油炸；維生素E對光及氧敏感，應存放在避光的密封袋中。
推薦食譜：核桃黑芝麻豆奶
食材：
核桃15克、黑芝麻15克、無糖豆漿150c.c.、牛奶150c.c.。
作法：
1.用手將核桃捏碎，與黑芝麻一起倒入果汁機中。
2.倒入無糖豆漿及牛奶攪拌均勻即可。
註：此道飲品蛋白質、維生素E及鈣質含量豐富，適合身體虛弱、體重過輕、手術過後、懷孕婦女、老年人（特別有肌少症）的人飲用。
胡蘿蔔：β-胡蘿蔔素代表食物
β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，不過，維生素A並不像β-胡蘿蔔素具有良好的抗氧化作用。陳詩婷說，β-胡蘿蔔素之所以重要的原因是，它具有雙重的保護作用，在致癌物質（如自由基、放射線）作用在細胞的時候，可以中斷此反應，這是第一道防線；第二道防線是能夠直接抑制癌細胞（受傷害的細胞）形成過程中的分化階段，也就是可以抑制癌細胞的再生。
β-胡蘿蔔素主要來源為深綠、深黃色的蔬菜，如紅蘿蔔、南瓜、番薯、番茄、木瓜等，尤其以紅蘿蔔為最具代表性。每100克的紅蘿蔔，含胡蘿蔔素4130微克，而且膳食纖維含量高達6.7克，是預防癌症、便秘、老化的優質食物。
一天吃多少？
成年人一天的維生素A需求量，約為500至600微克，100克的紅蘿蔔含有9980微克的維生素A，所以，攝取量不須過大，可以將紅蘿蔔拿來當配菜點綴，即可吃到一天的需要量。值得提醒的是，維生素A攝取過量有中毒的危險，但β-胡蘿蔔素則不會，只是大量攝取時（每天吃3至4條紅蘿蔔，持續3個月時），會讓人的皮膚發黃，其他並無危害。
最佳烹調法
紅蘿蔔生吃、熟食都可以，生吃可以獲得較多的維生素C及B群，但若要攝取到紅蘿蔔中的維生素A，建議與脂肪的食物一起攝取，最推薦的作法是與富含油脂的蛋或是肉類一起煮，利用動物性脂肪來溶解胡蘿蔔素，可以讓人體更容易吸收；譬如紅蘿蔔炒蛋就是一道老少咸宜的好菜餚。另外，紅蘿蔔中的胡蘿蔔素含量最高的地方在表皮，如果可以不削皮是最好，若不習慣口感，建議不要削太厚。
推薦食譜：紅蘿蔔炒蛋
食材：
紅蘿蔔1條、雞蛋2顆、大蒜1顆、油鹽適量。
作法：
1.將紅蘿蔔刨成絲，蒜頭切末備用。
2.熱油鍋，將蛋打成蛋液煎熟備用。
3.將蒜頭及紅蘿蔔絲以小火炒香，接著將作法2倒入鍋中，拌炒出香味，最後撒上鹽巴調味即可。
註：紅蘿蔔與油一起拌炒，有助β-胡蘿蔔素的吸收；另外，紅蘿蔔與蒜末爆香，可以去除紅蘿蔔的草味，並帶出香味。
番茄：茄紅素代表食物
「番茄紅了，醫生臉就綠了。」番茄曾被《美國時代雜誌》票選為10大優質食物，近年來，國內外醫學、營養專家，都對番茄中的茄紅素給予極高的評價。茄紅素到底如何有益健康？陳詩婷解釋，茄紅素的抗氧化能力相當強大，我們都知道自由基是人體老化的兇手，而茄紅素掃蕩自由基的能力，是β胡蘿蔔素的2倍、維生素E的10倍之高。
除此之外，許多研究也證實，茄紅素具有極佳的防癌效果，能抑制癌細胞的增生與擴散，對預防攝護腺癌、子宮頸癌、胰臟癌、乳癌、卵巢癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌、皮膚癌、口腔癌及食道癌等，有明顯的效果。
一天吃多少？
每天吃15毫克的茄紅素，就可以達到保健效果，而這個量大約是每天吃1至2顆的大番茄，小番茄則一天不要超過20顆。要注意，因為小番茄含糖分較高，應避免在同一時間攝取過量，特別是血糖控制不良的民眾。還有，番茄顏色越鮮紅，代表其所含的茄紅素越多。另外，未成熟的青色番茄不可吃，因為含有有毒物質龍葵素，吃了容易出現噁心、嘔吐、全身疲乏等不適現象。
最佳烹調法
番茄生吃、熟食都能獲得極佳的營養成分。但你知道該如何才能攝取最高量的茄紅素？因為茄紅素屬於脂溶性物質，穩定性極高，若能加熱烹煮，可以釋放更多的茄紅素，與油脂一起烹調，人體也更能吸收。倘若為生食，可以攝取豐富的維生素C及B群。
推薦食譜：番茄洋蔥鮭魚飯
食材：
番茄1顆、洋蔥半顆、鮭魚60克、橄欖油少許、黑胡椒少許。
工具：電鍋。
作法：
1.將番茄洗淨，底部劃十字；洋蔥洗淨切塊；鮭魚洗淨擦乾備用。
2.洗半杯米，加入半杯水，將番茄放在中間，旁邊鋪上洋蔥及鮭魚，倒入些許橄欖油。
3.將鍋子放入電鍋中，按下煮飯按鈕，煮熟後燜10分鐘。
4.開鍋，撒上些許黑胡椒，將所有食材拌勻即可食用。
註：番茄與油一起烹調，可釋放更多營養素。
綠花椰菜：吲哚代表食物
綠花椰菜、白花椰、油菜、大白菜、高麗菜、甘藍菜、大芥菜、小芥菜等十字花科的蔬菜，擁有其他蔬菜中沒有的成分──「硫配糖體」（glucosinolate），當硫配糖體進入人體之後，會被轉化多種抗氧化、抗癌的物質，吲哚就是其中一種。
十字花科代表即是花椰菜。美國《癌症預防研究》期刊的一篇研究就指出，每天食用一份綠花椰菜芽，有助抑制幽門螺旋桿菌（與胃潰瘍息息相關），甚至預防胃癌。花椰菜富含多種礦物質、維生素，尤其是富含維生素Ｃ，其含量可是為檸檬的3.5倍，蘋果的26倍，是預防老化不可或缺的食物。
一天吃多少？
每天只要吃一份（100公克）的花椰菜，就能達到抗癌、抗氧化的效果，也能滿足一天所需的維生素C量。其中，花椰菜有分為綠花椰及白花椰，它們的營養、作用基本相同，但綠花椰菜比白花椰菜的胡蘿蔔素含量要高些。另外，綠花椰菜含鉀量遠高於白花椰菜，若是腎功能異常的人，建議改吃白花椰菜，其他營養成分是差不多的。
最佳烹調法
花椰菜抗癌效果極佳，不過，英國一份研究警告，若你水煮花椰菜，會損失高達7成的花椰菜營養素，所以，烹煮花椰菜最好用蒸的、快炒的最好；研究報告同時指出，要充分利用花椰菜的抗癌成分，食用時注重細嚼緩嚥，抗癌成分才能充分釋出。另外，不要把菜細切或剁碎，由於表面接觸範圍更大，營養成分相對也會流失的更多。
推薦食譜：快蒸油醋花椰沙拉
食材：
綠花椰菜半朵、紅蘿蔔半條、雞蛋1顆。
調味料：
橄欖油、黑芝麻、檸檬汁、義大利黑醋。
工具：電鍋。
作法：
1.將綠花椰菜、紅蘿蔔洗淨，切成適口大小。
2.將所有食材放入電鍋，外鍋半杯水。
3.製作醬汁，將橄欖油、黑醋、檸檬汁混和，加入適量的鹽、黑胡椒及檸檬皮，即完成檸檬油醋醬。
4.電鍋跳起後，淋上所有食材即可。
註：電鍋跳起後應馬上拿出來，不要燜太久，否則花椰菜會變黃；另外，為了不使花椰菜的口感太乾，蒸以前可以先讓花椰菜浸一下水。
洋蔥：槲皮素代表食物
生物類黃酮素是自然界中4000多種化合物的總稱，譬如花青素、槲皮素等，都屬於類黃酮的一種。陳詩婷說，許多研究皆證實，類黃酮素是世界公認最強抗氧化劑之一，它的抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍，而且因為類黃酮的結構小、水溶性佳，相當容易被人體吸收。
以抗老化、抗癌效果極佳的槲皮素而論，蔬菜中以「洋蔥」所含的槲皮素最多，水果中像檸檬、柳丁、蘋果、青椒等也有。洋蔥富含膳食纖維、維生素C、硫化物及抗氧化物硒元素等，許多研究皆證實，可以降低血糖、血脂、預防心血管疾病、抗癌等作用；值得提起的是，洋蔥中的大蒜素，有很強的殺菌、抗病毒能力，假使不小心病毒感染感冒時，可以沖泡一杯熱的洋蔥水，刺激發汗、預防感冒。
一天吃多少？
洋蔥味道越辛辣，代表其抗氧化物質越多，不過，該吃多少才能得到足夠的抗氧化力呢？每餐食洋蔥25～50克就足夠；但要注意，因為生洋蔥比較刺激，若腸胃功能較差的人，應該謹慎食用。
最佳烹調法
洋蔥若加熱過久，其中的維生素B群、C容易被破壞，鉀離子也會流失，而日本研究也發現，洋蔥加熱煮熟之後，會有30％的槲皮素流失，所以，建議生吃為宜。（註：同樣屬於生物類黃酮的柑橘類，其水果皮加熱後，抗氧化活性卻會上升。根據國內以柑橘類水果，來做生物類黃酮含量高低的研究，發現將胡柚果皮和金桔果皮分別以120℃和150℃加熱90分鐘後，其抗氧化活性皆上升。）
推薦食譜：涼拌洋蔥沙拉
食材：
洋蔥半顆、柴魚片少許、水果醋1湯匙、檸檬汁少許、柴魚醬油1湯匙、白芝麻少許。
作法：
1.將洋蔥切成薄片，泡冰水20分鐘去除辛辣味備用。
2.準備醬汁：將日式醬油、水果醋以1：1的比例調勻，加入少許檸檬汁，以及白芝麻備用。
3.洋蔥的水分瀝乾，撒上些許的柴魚片（也可加燙過的花椰菜或紅蘿蔔），淋上醬汁即可。
藍莓：花青素代表食物
藍莓是所有新鮮水果中，含抗氧化劑量最高的，原因是裡頭擁有豐富的花青素，根據國內外研究的顯示，花青素對抗自由基的能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍，能夠顯著減少自由基對身體的傷害。
藍莓的保健效果不僅如此，根據美國密西根大學心血管研究中心的研究顯示，藍莓可以幫助減少腹部脂肪，降低心血管疾病和代謝症候群的風險；另一項研究也指出，有心臟疾病風險的人，若是喝野藍莓汁持續三週，可以改善血糖及增加胰島素的敏感性。
藍莓對女性的泌尿道系統也大有幫助，女生因為生理構造的關係，很容易在陰部孳生細菌，而導致尿道發炎，小便會有灼熱感，而藍莓恰好可以抑制陰部細菌的生長，讓陰部保持pH值在弱酸性，同時可以促進細菌由尿道中排出，預防感染。
一天吃多少？
根據研究發現，花青素一天理想的攝取量為50至100毫克，最能達到保健效果；換算成生鮮的藍莓，一天約100克，約一個拳頭大小的量。
最佳烹調法
藍莓最佳吃法就是生吃，因為一般蔬果所含的維生素C及B群不耐熱，在加熱過程中容易流失，所以，生吃可以吃到最豐富的營養素。至於花青素雖然也會因為加熱而減少，但藍莓中的花青素較為穩定，加工調理所造成的損失較少，即使作成果醬，深藍色的花青素也得以保存。
推薦食譜：藍莓香蕉優格
食材：
藍莓100克、優格1杯、香蕉半條、燕麥30克、薄荷1小株。
作法：
1.將香蕉切片、藍莓洗淨。
2.準備一空瓶，在空瓶下方放30克燕麥，第二層放香蕉片、第三層放藍莓，第四層放半杯優格。
3.再依序放入剩下的香蕉片、燕麥、藍莓及優格。
4.最後放上薄荷葉裝飾即可。
大豆：菜園里的肉
一顆小小看似不起眼的「黃豆」，高達40％都是蛋白質，這個含量已經高過所有動物性肉類，也為黃豆贏得「菜園里的肉」之美稱。不僅如此，黃豆還榮登21世紀健康首選食物，因為黃豆蛋白質中擁有9種人體必需胺基酸、零膽固醇、健康的脂肪、植物固醇、大豆異黃酮、卵磷脂、纖維、植酸、皂素等營養素，有助於降低乳癌、攝護腺癌、大腸癌等發生率，並能達到降血脂、抗癌、預防骨質疏鬆症等功效。
其中，黃豆中的皂素及大豆異黃酮，是抗老的最佳營養素。皂素大量存在豆莢內，所有豆類植物就屬黃豆含量最高，它是一種超強的抗氧化物質，可以抑制體內的自由基，預防老化；而且大豆中的異黃酮素，除了有預防癌症的功效，其在體內的作用，類似女性荷爾蒙，能有效舒緩更年期帶來的不適感，也能降低骨質疏鬆症的發生。一份流行病學研究就談到，日本人壽命遠比西方人長，很有可能就是因為日本人大量攝取黃豆的原因所致。
一天吃多少？
根據美國食品及藥物管理局（FDA）建議，每人每天應攝取25克的黃豆蛋白，可以降低心血管疾病的風險；若以豆漿量來計算，一天只要喝600c.c.即足夠，更年期婦女可視情況增加200c.c.。
最佳烹調法
黃豆必須熟食，因為人體腸道內有胰蛋白酶，協助蛋白質的分解，可是生黃豆中含有「胰蛋白酶抑制劑」，會抑制胰蛋白酶的作用，導致消化不良，所以，黃豆一定要加熱才能食用。
推薦食譜：紅芋豆花
食材：
黃豆200克、水1300c.c.、吉利丁片4片、紅豆30克、芋頭30克。
作法：
1.黃豆以豆漿機攪打成豆漿（不須濾渣，黃豆的營養都在豆渣）
2.吉利丁放進冰水泡軟，放進500c.c.煮好的豆漿裡攪勻。
3.確認融化之後放冰箱冷藏4小時。
4.加入煮好的紅豆與芋頭，淋上一點糖水，就是美味的豆花。
註：用此方法，不須鹽滷就能在家製作豆花。
酪梨：森林的奶油
森林的奶油「酪梨」，被金氏世界紀錄認定是營養價值最高的蔬果。小小一顆酪梨，擁有豐富的維生素B群、E、C，健康的單元不飽和脂肪酸等抗氧化物質。陳詩婷說，因酪梨富含健康的脂肪，可以幫助身體吸收其他食物的脂溶性營養素，像維生素A、D、E、K、茄紅素和類胡蘿蔔素等。
一篇發表在營養雜誌的研究顯示，酪梨若能配上番茄或胡蘿蔔，可以幫助胡蘿蔔素的吸收，並將其有效轉化成具有活性形式的維生素A，幫助體內抵抗自由基的破壞。一份2005年的研究也有類似的發現，將酪梨加入生菜沙拉中，結果發現可以增加體內3至5倍的類胡蘿蔔素和抗氧化物質的吸收。而且酪梨的纖維含量很高，半顆酪梨所含的纖維就高達4.6克，這個量相當於1至2份的蔬菜。
一天吃多少？
酪梨在六大類食物的分類中是屬於油脂類，不應該把它當成水果來吃，而是要搭配菜及水果食用；食用原則是一天不超過半個，如果酪梨偏大顆，則可以吃到1／4到半個。
最佳烹調法
酪梨生吃最好，建議可以與富含脂溶性維生素的蔬果一起食用，可以幫助脂溶性維生素的吸收，譬如生菜沙拉、胡蘿蔔、番茄等食物。另外，酪梨本身也富含類胡蘿蔔素，含量最豐富的是靠近果皮深綠色果肉部分，所以吃酪梨時，可別將皮去掉太多。
推薦食譜：酪梨水果沙拉
食材：
酪梨半顆、聖女番茄10顆、蘋果1顆、草莓10顆、萵苣半顆、優格1杯。
作法：
1.將酪梨去皮切成塊、蘋果洗淨切丁、聖女番茄及草莓洗淨備用。
2.萵苣洗淨，切成適口大小。
3.全部食材擺進沙拉盆中，淋上優格即可食用。
地瓜：最佳蔬菜之冠
地瓜是世界衛生組織評選出「十大最佳蔬菜」的冠軍，因含有豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素等營養素，是國際公認抗老化、防癌的最佳食物。陳詩婷解釋，膳食纖維是人體不能消化的物質，一來可以增加糞便體積、促進腸胃蠕動，加速糞便的排出，減少有毒致癌物質在腸道長時間接觸而癌變；二來，地瓜有利腸道益生菌的生長，並可以減少有害菌的生長，許多研究都發現，地瓜對預防大腸直腸癌有顯著效果。
另外，地瓜中的胡蘿蔔素是一強大的抗氧化劑，不僅能去除自由基、提高免疫力，還有助轉化成維生素A，抑制癌細胞的分化；地瓜還含有一種名為綠原酸的物質（地瓜葉中含量更豐富），綠原酸被證實可抑制黑色素的產生，防止老人斑、曬斑、雀斑的出現，保持肌膚的彈性。
一天吃多少？
一天50克即可（大概直徑8公分，厚2公分一塊），最好連皮一起吃，營養價值越高。注意，因為地瓜容易脹氣，若有胃潰瘍、胃酸過多、胃食道逆流等民眾，不宜多食。另外，因地瓜屬於主食類，多吃不利血糖控制。
最佳烹調法
地瓜的烹煮越完整越好，最好用蒸或烤的方式烹調，避免切塊水煮，因為許多營養素都會流失在水中。另外，地瓜非常容易長蟲、長黑斑，一旦發現地瓜生黑斑或腐壞時，代表地瓜已出現毒素，不適合食用。
推薦食譜：地瓜芝麻豆奶
食材：
牛奶150.c.c.、無糖豆漿150c.c.、熟地瓜150克、黑芝麻粉1湯匙。
作法：
1.將地瓜洗淨，切小段，放入電鍋中蒸熟。
2.將熟地瓜、牛奶、豆漿一同放進果汁機中攪打，倒入杯中拌入黑芝麻即可。
註：這道飲品加上一份水果，即是相當優質的早餐。特別是平常上班忙碌的人，可在前晚將豆漿、地瓜蒸好放在冰箱，早上只要花3分鐘攪打，帶份水果就可出門。
吃維生素C補充錠，來補充維生素C好嗎？
很多人會買維生素C補充錠，但要注意，維生素C一天的上限攝取量為2000毫克，但市面上的補充劑動輒500、1000毫克，很容易不小心超過攝取量；雖然維生素C為水溶性，但吃太多不是隨著尿液排出那麼簡單，因為維生素C的代謝產物是草酸，可能會增加高草酸血症的風險，提高泌尿道系統結石的機率；甚至因為過量食用，有一天突然停止服用時，導致自然飲食中無法滿足身體維生素C的需求，而出現反彈性壞血症。
編輯: 陳大樂
聯合新聞網
